Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

  • Единственным источником поступления энергии в организм человека является пища.
  • Это говорит о необходимости грамотного составления рациона.
  • Меню для мужчин при правильном питании имеет особенности, от него напрямую зависит масса тела мужчины, его психоэмоциональное состояние, здоровье, гормональный баланс, репродуктивная функция.

Базовые принципы мужского здорового рациона на каждый день

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

 Существуют основы правильного питания для мужчин:

  1. Соблюдение режима питания на регулярной основе.
  2. Контроль за поступающей в организм жидкостью и калорийностью блюд, индивидуальный расчёт.
  3. Введение в рацион тех продуктов, которые насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Необходимые и запрещенные продукты

Есть продукты, которые полезны именно мужчинам. Их частое употребление поспособствует укреплению мужского здоровья, приведёт в норму гормональный фон. Включайте эти продукты в ежедневный рацион для здоровья и красоты тела.

Важно! Употребление тех блюд, которые несут пользу именно для мужского организма, поможет устранить некоторые свойственные им проблемы со здоровьем.

Большинство мужчин рано или поздно сталкиваются с проблемой потенции. В списке полезных продуктов вы найдёте те, которые помогут избежать их, урегулировать состояние здоровья. Это хорошее подспорье и в лечении, если проблема уже существует.

Самые полезные продукты для мужчин:

Список продуктов Пояснения
Мясо Полезно употреблять свежее мясо в естественном виде. Оно лучше усвоится с овощами и специями, которые усиливают аппетит и повышают либидо. Фастфуды не в счёт, от них пользы мало.
Рыба, морепродукты Морепродукты должны входить в рацион минимум через день. Без жирных кислот и микроэлементов, которые содержит только морская рыба, у мужчины рано начнутся проблемы с потенцией.
Семена тыквы Сушёные тыквенные семена способствуют профилактике аденомы предстательной железы.
Кисломолочные продукты Кальций и белок в одном флаконе. Это необходимо для красоты мужского тела.
Зелень Положительно влияет на потенцию, насыщает организм редкими витаминами.
Морковь Употреблять в сыром виде с жирами. Полезна для зрения и иммунных сил.
Томаты Содержат редкие вещества, которые противостоят развитию опухолей.
Ягоды Необходимы для повышения иммунитета, улучшения потенции. Благотворно влияют на работу мозга, содержат много витаминов.
Красное вино Лучше — ягодное.

Продукты, вредные для мужского организма

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

  1. Жирное жареное мясо.
  2. Пиво.
  3. Водка и крепкие напитки.
  4. Выпечка.
  5. Соль и сахар.
  6. Копчёные блюда.
  7. Газированные напитки.
  8. Соя.

Если очень хочется, можно позволить себе немного жаренного мяса с полезными пряностями. Помните, что его лучше употреблять с большим количеством фруктов, использовать полезные специи, зелень. Хлеб и углеводы стоит отложить до следующего приёма пищи.

Варианты оптимального здорового рациона на неделю

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Если нет необходимости сбрасывать вес, то белок и углеводы следует употреблять в равных пропорциях. Количество жирной пищи сводят к минимуму: жир допустим в супах, заправках к салатам.

Если хочется скинуть пару лишних килограмм, уменьшайте углеводы, добавляйте больше белка. А если вес в норме, но впереди предстоит тяжёлая физическая работа или интенсивная тренировка, увеличить нужно количество углеводов.

День/приём пищи Завтра Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Яичница с зеленью, чёрный хлеб, чай с мёдом Йогурт Рыба на пару с овощами, сырный суп, сухофрукты Апельсин Запечённая курица, овощи
Вторник Макароны твёрдых сортов с сыром, кофе Творог с молоком Борщ, свекольный салат и паровая котлета, компот из ягод Орехи Салат из томатов и зелени, отварной картофель с луком
Среда Овсянка и чай Тушёные овощи Суп с рисом, салат с морепродуктами, морс Йогурт Морковный салат, курочка с сыром, чай
Четверг Омлет с зеленью, кофе с молоком Сухофрукты и компот Суп с вермишелью, запечённая индюшатина, рис, салат с крабами Творог с изюмом Свекольный салат, тушёный минтай с морковью и картофелем, чай
Пятница Творог с изюмом и молоком Яблоки Отварное мясо с фасолью, куриный бульон, чай с финиками Орехи Говяжий стейк на гриле с зеленью, грибами и горошком
Суббота Овсянка с молоком и чай Сыр, цельнозерновой хлеб и котлета Щи, салат с морепродуктами, гречка с овощами и шпинатом, чай Творог Тушёные кабачки, фасоль и куриная грудка
Воскресенье Молоко, яичница с сыром Сырая морковь, протёртая с сахаром, и йогурт Суп, салат из помидоров и чеснока, тефтели в капусте, морс Ягоды или фрукты Морская рыба, рисовый гарнир, салат с зеленью, чай

В таблице представлен образец примерного рациона. Если вы уменьшаете массу тела, приёмов пищи может быть больше — 5-6. Сокращать их можно до 3-4, но 5 — это оптимальное количество. Такой режим позволит держать метаболизм в норме.

Советы профессионалов

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделюМайк Матараццо, чемпион в тяжелом весе и абсолютный чемпион турнира “Мистер США”

Никогда не нарушает режим питания, включает в рацион белки, морепродукты и другие необходимые блюда, даже если они не очень вкусные. Считает, что питание — это половина успеха мужчины в любом деле.

Денис Цыплёнков, абсолютный чемпион Кубка мира среди профессионалов по армрестлингу, победитель и призер турниров по силовому экстриму

Рекомендует спортивное питание, включающее достаточно протеина. Добавки к пище для роста и развития массы тела рекомендует принимать осторожно, делая перерывы. Всё это время нужно следить за рационом.

Нелли Цышкевич, чемпионка по бодифитнесу, автор статей по питанию и тренировкам

Употребляет только варёные, тушёные продукты и блюда на пару. Перед каждым приёмом пищи советует выпивать стакан воды, а соки, чай и кофе — через час после приёма пищи.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/dlya-muzhchin-menyu.html

Меню правильного питания на каждый день

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.
Читайте также:  Виагра в домашних условиях: приготовление рецепта: как приготовить

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Варианты меню

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

  • Перекус: стакан кефира или банан.
  • Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.
  • Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.
  • Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

  1. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.
  2. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.
  3. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.
  4. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

  • Перекус: фрукты или орешки.
  • Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.
  • Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
  • Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

  1. Перекус: банан или горсть орехов.
  2. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.
  3. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.
  4. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

  • Перекус: любые фрукты или ягоды
  • Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.
  • Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.
  • Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

  1. Перекус: грейпфрут.
  2. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.
  3. Перекус: диетическое печенье с чаем.
  4. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

  • Перекус: банан.
  • Обед: отварная курица с гарниром, чай.
  • Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.
  • Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

  1. Перекус: яблоко.
  2. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.
  3. Перекус: куриная грудка и овощи на пару.
  4. Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

  • Перекус: творог с ложечкой меда.
  • Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.
  • Перекус: фрукты.
  • Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

  1. Перекус: два апельсина.
  2. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.
  3. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
  4. Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

  • Перекус: натуральный йогурт без добавок.
  • Обед: рыбный суп с картофелем.
  • Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.
  • Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

  1. Перекус: киви, чай без сахара.
  2. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.
  3. Перекус: творожн0-ягодная запеканка.
  4. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

  • Перекус: яблоко, кефир.
  • Обед: отварная рыба с рисом, компот.
  • Перекус: креветки со свежими овощами.
  • Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

  1. Перекус: банан, апельсин.
  2. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.
  3. Перекус: томаты, отварные креветки.
  4. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Жиры:

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den.html

Правильное питание: меню на неделю для мужчин

Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека.

Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.

Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделюПравильное питание для мужчин

От того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.

Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.

Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений.

Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены.

Читайте также:  Как накачать дельты в домашних условиях видео

Эти рекомендации о составлении меню на неделю используются повсеместно, и имеют в достаточной степени универсальный характер.

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделюПримерный рацион на день

Вопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма.

Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни.

В этом контексте необходимо тщательно относится к собственному меню на неделю, учитывать количество и качество еды, которое предоставляет человеческому, в данном случае – мужскому организму.

При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:

  • энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
  • качество и количество питья;
  • режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.

При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю.

В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.

При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю.

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю Таблица калорийности продуктов

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться.

Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма.

Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней.

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделюПятнадцать полезных продуктов питания

Оптимальный режим питания

Необходимо знать, что желудок мужчины не должен быть перегруженным при сбалансированном здоровом питании, но и не должен испытывать недостатка в пище при правильном меню на неделю.

Рекомендуется придерживаться режима 5-6 разового питания в день, причем между ужином и завтраком не желательно, чтобы период был более 12 часов.

Кроме того, настоятельно рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до отхода ко сну – в противном случае отдых оказывается очень сомнительным, не говоря уже и об очевидной вредности такой нагрузки для организма в момент замедления работы всех его функций.

Правильное питание для мужчин: меню

Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:

Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.

Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.

Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.

Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.

Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара.

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделюПолезные продукты для мужчин

Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.

Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма.

Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте.

Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.

Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье

Отдельно надо сказать о непосредственно мужском здоровье и его зависимости от правильного здорового питания. Для того, чтобы не испытывать каких-либо проблем в работе половой функции, в меню мужчине нужны не только белки, но и витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они оказывают влияние на потенцию и качество сперматозоидов.

Для того, чтобы не испытывать проблем с этими веществами, медики рекомендуют включить в меню на неделю такие продукты как хлеб из злаков и муки грубого помола, морские и речные продукты – например семгу, форель, скумбрию, сардину, палтус, селедку, кильку. Также в этом смысле очень полезны грецкие и миндальные орехи.

Важно:

И еще про здоровое питание для мужчин. Начиная со среднего возраста, медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Такой отдых организма от мясных продуктов позволит снизить риск инфаркта и болезней сосудов. Вообще, консультации с лечащим врачом рекомендуются всем мужчинам независимо от возраста.

Правильный подбор продуктов с учетом возрастных факторов, состояния организма, и даже профессиональной деятельности, помогут и добиться наибольшей эффективности в любом деле, и, разумеется, продлить срок жизни.

Особенно это важно для мужчин, занимающихся спортом, то есть подвергающим свой организм регулярным физическим нагрузкам – в этом случае вопрос правильного питания является одним из важнейших факторов, который помогает добиться результатов в максимально короткие сроки.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

Источник: https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/pravilnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu-dlya-muzhchin.html

Меню правильного питания для мужчин и полезные продукты на неделю

Особенности нашего питания влияют не только на фигуру, но и на здоровье в целом. Как правило, существуют нормы здорового полноценного питания в зависимости от возраста, пола, веса, существующих заболеваний и других особенностей организма.

Так, мужчины и женщины одного возраста могут руководствоваться общими принципами в этом вопросе, но стоит помнить, что рацион каждого пола имеет те или иные отличия в зависимости от потребностей организма. Мы расскажем, как строить правильное питание для мужчин, перечислим основные принципы, поможем составить рацион.

В завершение мы распишем примерное меню правильного питания для мужчин.

Основные принципы правильного питания для мужчин

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Составляя правильное питание для мужчины, следует руководствоваться следующими принципами:

  1. Мужчина изначально нуждается в большем объеме энергии, чем женщина, поскольку он более активен, а его профессиональная деятельность часто требует больших физических затрат. Еда мужчины должна быть калорийной и по причине большего веса за счет наличия более развитой мышечной ткани. К тому же метаболизм у мужчин протекает быстрее, чем у женщин, что тоже сказывается на рационе.

Важно! Суточная калорийность пищи для мужчин, работа которых не связана с большими физическими нагрузками, составляет до 3500 ккал.

  1. Основа энергетической ценности рациона — это углеводы. Для организма более полезны сложные углеводы – злаки, зерновые, фрукты и овощи. Много энергии дают жиры, но лучше, чтобы они были растительного происхождения (оливки, орехи, авокадо, семена подсолнечника, растительное масло). Не стоит думать, что сливочное мало – менее полезный  продукт, просто в его употреблении важно соблюдать норму.
  2. Мужской организм требует большего объема белка, получаемого с пищей, чем женский. При средних физических нагрузках мужчина должен потреблять в сутки не менее 100 грамм белковой пищи. Поэтому в меню должно присутствовать нежирное мясо курицы, телятина, кролик, а также молочные продукты, листовая зелень и орехи. Полезные продукты для мужского здоровья: молоко, йогурт, кефир, сыр, творог, арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи.
  3. В рацион включают продукты полезные для мужского здоровья – это те же белковые продукты, а также еда с большим содержанием цинка, витамина Е, фосфора и селена. Эти вещества улучшают выработку тестостерона, что важно для потенции и мужского репродуктивного здоровья.

Внимание! При нехватке в рационе питания цинка мужчине грозит импотенция. Поэтому полезные продукты для мужчин: печень, красное мясо, кальмары, рыба, яйца, устрицы, креветки, тыквенные и подсолнечные семечки, орехи и черный шоколад.

  1. Не отказывайтесь от завтрака. Полноценный прием пищи утром запускает работу всего организма. Иначе он начнет накапливать жир для защиты в критические моменты голодания. Обед должен быть в меру сытным. Что касается ужина, то он делается максимально легким. Последний прием пищи делаем за пару часов до сна.
  2. Обязательно потребляйте достаточно жидкости. Полезно выпивать примерно 1,5 л/сутки. Если мужчина хочет похудеть и сидит на диете, то потребление чистой воды поможет выводить из организма токсины и улучшать метаболизм.
Читайте также:  Продукты для потенции: как повысить потенцию у мужчин естественными способами

Как составить недельный рацион мужчине?

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Чтобы подобрать правильное питание для мужчины, меню составляется с учетом таких факторов:

  • энергетическая ценность и калорийность меню;
  • объемы потребляемой жидкости;
  • режим принятия пищи.

Правильно вычислить энергетическую ценность продукта несложно, достаточно посмотреть на упаковку, где указаны все цифры.

Если в рецепте используется несколько продуктов с разной энергетической ценностью, важно учитывать количество и калорийность того или иного ингредиента.

Если мужчина хочет похудеть, то энергетическую ценность блюд делают меньше, чем требуется организму, и наоборот. При расчете калорийности стоит учитывать ежедневные физические нагрузки.

При подсчете норм потребления жидкости важно понимать, что считать стоит только чистую питьевую воду, соки и зеленый чай. Вся остальная жидкость, которую организм получает с пищей, расценивается им, как еда. Отдельно стоит сказать про алкоголь, который нельзя причислить к питью. Спиртное не только не восполняет наши потребности в жидкости, но и ускоряет ее выведение из организма.

Важно придерживаться сбалансированного режима питания, то есть организм нельзя перегружать пищей, но и делать 12 часовые перерывы между приемами еды не стоит. Полезно кушать примерно 5-6 раз, при этом между завтраком, обедом и ужином устраивают небольшие перекусы.

Не рекомендуемые продукты

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Вредные продукты для мужчин желательно исключить из рациона. В список попадают следующие блюда и продукты:

  • вся та еда, которая стимулирует выработку женских половых гормонов, – это чечевица, фасоль, горох, соя и некоторая пища с белком растительного происхождения (пиво, растворимый кофе, полуфабрикаты, сосиски, колбаса);
  • кондитерские изделия из-за содержания простых углеводов;
  • сладкие напитки (в том числе и газированные);
  • фаст-фуд;
  • продукты с консервантами и химическими добавками;
  • копчения;
  • соления;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • кетчуп и майонез;
  • жирная и тяжелая жареная пища.

Меню для здорового питания мужчин

Правильное питание для мужчин: основные правила, меню на неделю

Чтобы разработать правильное питание для мужчин, меню на неделю рекомендуется составлять на основе следующего примера:

  • завтрак – яичница с зеленью, грибами или сыром, хлеб грубого помола, фруктовый фреш или зеленый чай с молоком;
  • обед – наваристый овощной суп с куском нежирного мяса, черный хлеб, паровая котлета с пюре, сок или чай, фруктовый десерт;
  • ужин – овощной гарнир с отварным филе курицы, йогурт.
  • завтрак – молочная овсяная каша с фруктами и изюмом, овощной фреш, тост с сыром и зеленым чаем;
  • обед – нежирный суп-пюре с рыбой и плавленым сыром, овощная лазанья, ломтик цельнозернового хлеба, фрукты или ягоды, сок или чай;
  • ужин – овощной гарнир с отварной белой рыбой, кефир.
  • завтрак – яйца в мешочек, творог со сметаной, фреш или какао;
  • обед – борщ с говядиной, ломтик черного хлеба, жаркое по-домашнему, йогурт и фруктовый десерт;
  • ужин – тушеные овощи с отварными домашними колбасками, кефир.
  • завтрак – каша на молоке с добавлением фруктов, бутерброд с сыром, чай с цикорием или кофе с добавлением молока;
  • обед – рассольник, хлеб с отрубями, рыбная паровая котлета с пюре, чай;
  • ужин – творожная запеканка и салат с добавление мяса, овощей и орехов, йогурт.
  • завтрак – гуляш с макаронами, творог со сметаной, чай с молоком или кофе;
  • обед – нежирная солянка, овощной салат с куриной котлетой, ломтик хлеба с маслом, чай;
  • ужин – плов с овощным салатом, фрукты и сок.
  • завтрак – куриный рулет с омлетом и тертым сыром, овощной салат, какао или чай;
  • обед – крем-суп с овощами, блинчики с мясом, кисель, фрукты;
  • ужин – запеченная в духовке рыба с овощным гарниром, йогурт и салат с яйцом и луком.
  • завтрак – пшеничная каша с мясом и грибным соусом, бутерброд с сыром и зеленый чай;
  • обед – борщ со сметаной, овощное рагу, салат, сок;
  • ужин – молочая каша с фруктами, кефир.

Между главными приемами пищи допускается делать небольшие перекусы. Для этого подойдут бананы, яблоки, семечки, орехи, бутерброды с ветчиной и сыром, оладьи с сиропом и напитки (чай, кофе, соки).

Оцените публикацию: Загрузка…

Источник: https://ManExpert.ru/pitanie-dlya-zdorovya/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-muzhchin.html

Правильное питание для мужчин: основные принципы, меню на неделю

А мы продолжаем писать о принципах правильного питания, но уже более углубленно. Сегодняшняя статья посвящена здоровому, сбалансированному рациону для мужчин как для похудения, так и для набора массы.

Правильное питание для мужчин: меню

Рацион любого человека должен включать минимум вредного, и максимум натурального. Это ни для кого не стало открытием, поэтому зацикливаться на том, что желательно включить в меню при правильном питании, а что нет, не будем. Все мы знаем, что из себя представляет здоровая пища. Если нет, тогда вам сюда. Перечислим лишь самые важные моменты:

  • есть строго по времени;
  • исключите газировку и минералку. Лучше пить обычную воду (2 литра в день);
  • ни в коем случае не пытайтесь в себя запихнуть то, что не удалось съесть в течение дня. Переедание — очень плохое явление.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Мужчины могут не так сильно беспокоиться о правильности и калорийности своего рациона, так как у них по природе метаболизм протекает чуть быстрее, но всё-таки контролировать питание надо. Первым делом скорректируйте меню так, чтобы оно включало пять или шесть приемов пищи: три основных и два дополнительных.

Завтрак — обязательная составляющая, благодаря утренней трапезе обменные процессы ускоряются на 10%. Идеально утром съесть яичницу с кусочком хлеба, запив всё любимым чаем (зеленым, черным или вообще травяным).

Не стоит пропускать второй завтрак (через несколько часов после основного). Здесь можно употребить бутерброд с куриной грудкой, творог, выпить йогурт. Вариантов легких блюд очень много.

Самый сытный прием пищи — обед. Рекомендуем различные супы, каши, рыбное мясо, ризотто (или просто отварной рис с мидиями, очень вкусно). Запейте всё любимым напитком. Вполне можно баловать себя печеньем (овсяным, кукурузным и т.п.).

Пополдничать можно любимыми фруктами либо тем же йогуртом.

Ужин желательно сделать белковым. Для мужчины на каждый день идеально подойдут котлеты (рецептов существует море), запеченное или вареное мясо. А за пару часов до сна выпейте любого кисломолочного напитка.

Правильное питание для похудения мужчине

Если вы, придерживаясь правильного питания каждый день, ждете скорейшего похудения, то, в первую очередь, должны следить за количеством употребляемых калорий. Как это легче всего делать, описано здесь.

Норма для мужчины составляет 2000 ккал в день. Разумеется, это общие цифры, в каждом случае калорийность меню правильно питания индивидуальна. Рассчитать свою «дозу» можно на различных сайтах-калькуляторах.

Если же вы, наоборот, пытаетесь набрать массу, тогда рацион должен быть чуть другим, более белковым. Обратите внимание! Вредная пища в этом случае тоже не допускает.

Правильное питание для набора массы для мужчин

Поскольку спортсмены тратят намного больше калорий, нежели среднестатистический мужчина, правильное питание для набора массы должно включать:

  • нежирное мясо — 500 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • различные каши — 300 г;
  • дополнительная жидкость — полтора литра.

Представленные цифры относительные, вы можете их корректировать, в зависимости от нагрузок и результатов.

Правильное питание на неделю для мужчин для похудения

Каждая цифра ниже обозначает прием пищи по порядку.

  1. Понедельник: 1) Мюсли с йогуртом, любимый фрукт, чай. 2) несладкий творог, заправленный сметаной + курага. 3) Миска борща, картошка в мундире, салат с маслом, кусочек рыбы, любой напиток. 4) Кукурузное диетическое печенье с йогуртом. 5) Мясной салат и чай.
  2. Вторник: 1) Гречневая каша, диетический десерт (можно выбрать тут), чай с медом. 2) Яблоко+кефир. 3) Суп с рисом, запеченное рыбное филе, компот. 4) Творожная масса с минимальной жирностью и йогурт. 5) Рагу из овощей, кусочек ветчины, какао.
  3. Среда: 1) Овсяная каша, диетический пирог, кофе. 2) Печенье с чаем. 3) Первое блюдо — на выбор, отварная говядина, салат. 4) Творог, заправленный йогуртом. 5) Каша с кусочком мяса, чай.
  4. Четверг: 1) Омлет с тостом, свежевыжатый сок. 2) Банан+йогурт. 3) Куриные котлетки на пару, суп, немного каши. 4) Кукурузное печенье со смузи. 5) Нежирное запеченное мясо, чай.
  5. Пятница: 1) Рисовая каша с овощами, зеленый чай. 2) Йогурт с тостом. 3) Куриный суп, салат с куриной грудкой, компот. 4) Десерт из творога и ягод. 5) Любое мясное блюдо.
  6. Суббота: 1) Кукурузная каша с кусочком мяса, черный чай с бутербродом (хлеб+сыр). 2) Печенье со смузи. 3) Борщ, отварное говяжье мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы. 4) Тост с сыром+кефир. 5) Яичница с овощами и мясом, травяной чай.
  7. Воскресенье: 1) Мюсли, фрукты, какао. 2) Крекеры с йогуртом. 3) Запеченная курица, овощной салат, чай. 4) Немного рисовой каши без гарнира. 5) Суп, овсянка с изюмом, компот.

Вот такое примерное меню на неделю для похудение мужчинам. Разумеется, рацион можно корректировать.

Источник: https://www.dream-your.com/2017/06/28/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin-osnovnye-principy-menyu-na-nedelyu/

Ссылка на основную публикацию